ВСТУП
Живлення - сукупність
процесів, які забезпечують надходження до організму рідких та твердих речовин,
необхідних для нормальної життєдіяльності. Природне живлення буває ендогенним,
коли поживні речовини надходять в організм за рахунок запасів інших тканин і
органів, та екзогенним, коли поживні речовини надходять в організм із
зовнішнього середовища. Живлення є одним з етапів обміну речовин та зв’язку
організмів із зовнішнім середовищем. Обмін речовин - сукупність
процесів, які забезпечують надходження до живих організмів поживних речовин,
їхнє перетворення та виведення з організму продуктів життєдіяльності.
|
Обмін речовин та енергії в клітині
|
||
|
Асиміляція
|
→
←
|
Дисиміляція
|
→ →
Асиміляція - це сукупність
процесів, які здійснюють переробку організмом речовин, що надходять до нього
ззовні, у речовини самого організму. Завдяки асиміляції організм засвоює
поживні речовини, будує з них клітини і забезпечує свою життєдіяльність. Дисиміляція
- це сукупність процесів, які забезпечують розклад органічних речовин в
організмі на простіші сполуки. В організмах одночасно відбуваються процеси
асиміляції і дисиміляції. Вони пов’язані між собою потоком речовин та потоком
енергії. У результаті розщеплення певних речовин( вуглеводів та жирів, які є
основним джерелом енергії ) звільняється хімічна енергія, яка витрачається на
поглинання, засвоєння і накопичення хімічних сполук ( здебільшого білків, які є
основним будівельним матеріалом ). Отже, процеси асиміляції і дисиміляції - це
різні сторони єдиного процесу обміну речовин і перетворення енергії в живих
організмах.
За
типом живлення людина - гетеротроф, і
в процесі гетеротрофного живлення отримує всі необхідні для неї речовини -
білки, жири, вуглеводи, вітаміни, мікроелементи, воду та ін. Потреба в їжі у
людини змінюється залежно від віку, фізіологічного стану, часу, доби та сезону.
Необхідні
організму людини речовини містяться в харчових продуктах. Харчовий продукт(їжа)-будь-яка речовина або продукт, призначений
для споживання людиною. Основними групами харчових продуктів є : тваринні
продукти (м’ясні,молочні,рибні),рослинні
продукти(із зернових,бобових, олійних, фруктових, овочевих, ягідних рослин ),
кондитерські вироби ( тістечка, торти, цукерки ), харчові добавки ( есенції,
ефірні олії, штучні солодкі речовини ) та смакові добавки ( прянощі, пряні
овочі ).
Предмет дослідження:організм людини та
необхідність речовин, що містяться в харчових продуктах.
Об’єкт дослідження:шляхи, що
використовуються для індивідуального добового харчування людини.
Мета дослідження.У даній науково – дослідницькій роботі
ми поставили за мету дослідити дотримання енергетичного балансу організму та
експериментально ( в шкільних
умовах ) скласти індивідуальний харчовий раціон.
Основні завдання дослідження:
-
дати біологічну характеристику живленню на прикладі
індивідуального добового харчування;
-
розглянути основні шляхи раціонального харчування в
шкільних умовах;
-
дослідити ефективність застосування різних шляхів для
індивідуального харчування;
-
порівняти ці шляхи та вказати на напрямки вирішення
проблем раціонального харчування.
Зв’язок даної роботи зі шкільною програмою.
Дана
робота дійсно пов’язана зі шкільною програмою тим, що в предметі біологія людини в розділі „Живлення та
харчування„ звертається увага на значення добового харчового раціону
відповідно до норм раціонального харчування.
Ці
теми розглядаються стисло, але дають нам навички та певні знання, сприяють
підвищенню інтересу пізнавальної діяльності, дають змогу глибше дослідити етапи
обміну речовин.
Наукова новизна дослідження.
Полягає
в дослідженні рівня ефективності різних шляхів, що використовуються для
індивідуального добового харчування, а також у порівнянні різних методів
харчування та проведення практичної діяльності живлення людини.
Практичне значення.
На
далі такі дослідження дають змогу рекомендувати описані шляхи всім віковим
категоріям для дотримання енергетичного балансу організму.Це є необхідним
принципом для нормальної життєдіяльності організму.
РОЗДІЛ 1
Загальна
характеристика живлення
1.1.Поживні
речовини
Білки або протеїни (від рrotos — перший).
Працюючи
над даним підрозділом, я переконався, що білки
- це найбільш необхідні для життя органічні речовини, що побудовані з
амінокислот і використовуються в організмі на:-побудову нових та відновлення
пошкоджених клітин і тканин;— синтез ферментів, які забезпечують утворення
потрійних сполук;— створення онкотичного тиску та утримання води в клітинах і
тканинах;— переміщення інших поживних речовин;— утворення енергії.
Звертаю
увагу на те, що усі
білки поділяють на повноцінні й неповноцінні . Це залежить від
співвідношення в їхньому складі незамінних амінокислот.
Незамінні амінокислоти — це
амінокислоти, які у достатній кількості не можуть утворити клітини людського
організму, а замінні — це
такі, потребі в яких може задовольнятись завдяки власному синтезу клітинами
печінки та інших тканин.
Повноцінними білками вважають білки м'яса, риби,
сиру, молока, яєць. Відносні рівні незамінних амінокислот у цих білків схожі з
білками, із яких побудовано людське тіло.Неповноцінні
білки містяться у рослинних продуктах, а також до них належить, желатин
із сполучної тканини тварин.Згідно з нормами ВООЗ, потреба дорослої людини у
білках становить 1,01 г
на 1 кг
маси тіла.Білки не
відкладаються про запас, ті які надійшли понад потребу, використовуються як
джерело енергії. Якщо недостатньо надходить білків із їжою, то використовуються білки
крові, печінки, м'язової та сполучної тканин.
Вуглеводи забезпечують 50-55% потреби людини в енергії,
а в деяких державах, зокрема в Україні, навіть до 70%.
Оскільки,
при нестачі вуглеводів енергія утворюється шляхом розщеплення жирів і білків,
але тоді в крові накопичуються токсичні кетонові тіла. Фрукти та овочі вміщують велику кількість
харчових волокон, які сповільнюють всмоктування цукру, запобігають перетворенню
його на жири. Цього не можна сказати про одержані з рослин крохмаль і цукор,
тому що під час виділення та рафінації від них відділяють майже всі інші
речовини.Засвоєння вуглеводів із різних продуктів складає 85-98%. Споживання у великій
кількості рафінованого цукру дуже шкідливо для людини. Щоденне споживання 50-70 г цукру зумовлює утворення
40-45 г
резервного жиру, тому нормою споживання на рік є не більше 6 кг цукру.
В останні роки
широко використовуються замінники цукру: фруктоза, сорбіт, ксиліт, аспартат,
цикломат тощо. Однак споживання великої кількості продуктів, які містять значну
кількість жирів та вуглеводів, залишається суттєвою загрозою, як здоров'ю
взагалі, так і сексуальному здоров'ю.Співвідношення білків, жирів, вуглеводів
у повноцінному раціоні складає 1:1,2:4,6.
Нестача поживних речовин призводить до зменшення маси
тіла, зниження працездатності, порушення росту і розвитку організму, зниження
резистентності тощо.
Баластні речовини (клітковина, пектини) майже
не перетравлюються в кишечнику людини, але вони зв'язують воду та токсичні
сполуки, сприяють нормальній роботі кишечнику та попереджають інтоксикацію.
Баластні
речовини використовують для профілактики й лікування ожиріння, гіпертонічної
хвороби, ішемії серця, злоякісних утворень, вони забезпечують виведення з
організму металів (алюмінію, свинцю, цинку тощо), радіонуклідів.
Добова потреба
кожної людини у клітковині та пектині становить 25-30 г . Дуже багато пектинів у
яблуках, буряках, цитрусових, спіруліні, а клітковини в овочах та фруктах.
Жири або ліпіди (від lipos — жир).
До них належать
жирні кислоти, холестерин та речовини, які з них утворились. Вони використовуються
як енергетичний матеріал, входять до складу мембран, є попередниками регулюючих
речовин — стероїдних гормонів. Раціон людини повинен містити 90-100 г жиру, у тому числі 30-35 г рослинної олії.
Останнім
часом зростає виробництво й використання маргаринів, але вони виробляються
шляхом гідрогенізації, тобто приєднання водню до ненасичених зв'язків, тому ці
продукти не здатні задовольняти потребу в рослинних оліях, як основних джерелах
ненасичених жирних кислот.
Холестерин
— це важливий компонент мембран, із нього утворюються печінкою жовчні кислоти,
синтезуються у статевих залозах та наднирниках стероїдні гормони. Серед продуктів його багато
знаходиться в печінці, яйцях, молочному жирі, а у рослинах його немає, лише
аналоги, які називаються фітостеринами, їх чимало в оліях та пилку.
Доросла людина
щодня споживає майже 750 мг холестерину, крім того, в печінці його синтезується
1 г на
добу.
структурна формула жирів
Жири або
товщі — велика група органічних
сполук, розчинні в органічних
розчинниках, як правило не розчиняються у воді, і під звичайним тиском їх не
можна перегнати, не розклавши. Хімічно, жири є тригліцеридами, сполукою
складних ефірів трьохатомного спирту (гліцерину) і будь-якою з кількох жирних
кислот. Містяться у тваринних і рослинних організмах.
Класифікація жирів
Рідкі жири інколи
називають жирною олією, щоб диференціювати їх від мінеральних і ефірних олій.
Найчастіше, рідкі жири називають просто олією.
Тверді жири тваринного
походження часто називають салом. Деякі тверді тваринні і рослинні жири
називають маслами: кров'ячий жир і масло бобів какао. Жири тваринного
походження мають при кімнатній температурі, як правило, тверду консистенцію, а
риб'ячий жир та більшість рослинних жирів - рідку. З рослинних жирів твердими є масло
какао та пальмове масло.
Рідкі
жири тваринного походження добуваються майже лише з морських тварин та риб.Рослинні
жири бувають рідкими (соняшникова, бавовникова, соєва, ріпакова, кукурудзяна
олії ) та твердими (кокосове, пальмове, масло-какао тощо).
Хімічний склад жирів
Звичайний
жир складається з ліпідів, нежирових та азотовмісних речовин, вуглеводів та
мінеральних елементів. Чистий жир являє собою складні ефіри триатомного спирту гліцерину СН2ОН —
СНОН — СН2ОН і різноманітних жирних кислот.
Гідрогенізація жирів
Методом
каталітичного гідрування (з використанням нікелевих каталізаторів), рослинні
олії і рідкі тваринні жири: морських ссавців, риби, переводять у тверді жири. Продукт реакції називається
саломасою. Саломаси використовуються в якості основи для виготовлення
маргарину, інших харчових жирів, мила. Вперше гідрогенізацію жирів здійснив
С.Фокін в 1906 році.
Значення жирів
Значення жирів у
харчуванні різноманітне. Недостатнє надходження жирів у їжу негативно впливає
на різні види обміну речовин, функціональний стан окремих органів і систем і, у
підсумку, на працездатність і опірність організму несприятливим чинникам
навколишнього середовища, у тому числі інфекційним агентам. Недостатня
енергетична цінність раціонів харчування призводить до виснаження жирових депо
у підшкірній основі.
Підшкірна основа
виконує низку важливих функцій в організмі: теплоізолюючу (захищає глибоко
розміщені тканини від надмірного впливу холоду і тепла), амортизаційну
(охороняє кістки, тканини і внутрішні органи від поштовхів і ударів), естетичну
(надає формам тіла ніжну округлість). Вони поліпшують смакові якості їжі. Однак
надмірне споживання жирів погіршує засвоюваність білків, кальцію, магнію,
підвишує потребу у вітамінах, що беруть участь у жировому обміні. Безпосередньо
з лікарською метою на жирах готують мазі, емульсії, пасти, які сприяють
поглинанню активних речовин організмом, пом'якшують і продовжують їхню
дію.Деякі жири (здебільшого рослинного походження) використовуються для
виробництва мила.
1.2.Класифікація
вітамінів та їх
роль в обміну речовин
вітаміни
Я дослідив, що вітаміни – це біологічно активні низькомолекулярні природні, органічні сполуки, різної хімічної структури, учасники обміну речовин і беруть участь в перетворенні енергії, переважно як компоненти ферментів.
Вітаміни – група незамінних для організму людини і
тваринних органічних сполук, що володіє дуже високою біологічною активністю,
присутніх у нікчемних кількостях в продуктах живлення, але що мають величезне
значення для нормального обміну речовин і життєдіяльності. За нормального
раціону і зорового способу життя потреба у вітамінах задовольняється природним
шляхом. Однак узимку і навесні відчувається нестача вітамінів, що спричиняє
гіповітамінози. Дуже рідко буває надлишок вітамінів – гіпервітаміноз.
Одноманітне харчування, бідне на натуральні рослинні продукти, призводить до
виникнення захворювання – авітамінозу.
Основна
їх кількість поступає в організм з їжею, і тільки деякі синтезуються в
кишечнику з мешкаючими в ньому корисними мікроорганізмами, однак і у цьому разі
їх буває не завжди досить. Порушення нормальної течії життєво важливих процесів
в організмі через тривалу відсутність в раціоні того або іншого вітаміну
приводять до виникнення важких захворювань, відомих під загальною назвою авітаміноз.Досить поширеним явищем
залишається часткова вітамінна недостатність в тій або іншій мірі виражена гіповітамінозом. Причиною
гіповітамінозів може бути і підвищена потреба у вітамінах при посиленій
фізичній і розумовій роботі, при впливі на організм несприятливих чинників:
переохолодження,перегрівання,стресові ситуації, вагітність і годування дитини.
Прийом вітамінів потрібно проводити під контролем медичних працівників.
1.3.Біологічна
характеристика вітамінів
Слід звернути увагу, що вітаміни можна охарактеризувати
як низькомолекулярні органічні сполуки, які, будучи необхідною складовою
частиною їжі, присутні в ній в надзвичайно малих кількостях в порівнянні з
основними її компонентами.
Вітаміни необхідний елемент їжі для людини і ряду живих
організмів тому, що вони не синтезуються, або деякі з них синтезуються в
недостатній кількості даним організмом. Вітаміни – це речовини, що забезпечують
нормальну течію біохімічних і фізіологічних процесів в організмі. Вони можуть
бути віднесені до групи біологічно активних з’єднань, що надають свою дію на
обмін речовин в малих концетраціях.
Вітаміни ділять на дві великі групи:
вітаміни,
розчинні в жирах,
вітаміни,
розчинні у воді.
Кожна з цих груп містить велику кількість різних вітамінів.У
класифікації вітамінів вказані найбільш характерні біологічні властивості
даного вітаміну його здатність запобігати розвитку того або іншого
захворювання. Звичайно назві захворювання передує префікс «анти», вказує на те,
що даний вітамін попереджає або усуває це захворювання.
Вітаміни,
розчинні у жирах
Вітамін А (антиксерофталічний).Вітамін D
(антирахітичний).
Вітамін Е (вітамін розмноження).Вітамін K
(антигеморагічний)
Ретинол (вітамін
А). Добова потреба дорослої людини – 1-2 мг ретинолу. Міститься в печінці
морських тварин та прісноводних риб, сільськогосподарських тварин, жовтку яєць,
вершковому маслі, в молоці, сирі. В рослинах (морква, шпинат, петрушка, салат,
зелена цибуля, черешні, помідори, порічки) містить каротин – малоактивна форма
(провітамін) вітаміну А. В печінці та кишках каротин гідролізує і перетворюється
в активнішу форму – ретинол. Вітамін
легко осилюється на повітрі і руйнується ультрафіолетовими променями.
Нехватка вітаміну А –
це порушення зору, в результаті виникає захворювання, яке називають
“курина сліпота”.
Нестача (гіповітаміноз) ретинолу спричинює патологічні
зміни в функції епітеліальних тканин шкіри, дихальних шляхів, травного апарату,
нервової та ендокринної системи. Слизові оболонки та шкіра висихають,
розрихляються, відбувається ороговіння епітелію, послаблюється їхня бар’єрна
функція, ламкість нігтів, схильність до простудних захворювань., понижений
апетит, втрата маси тіла.
Ергокальциферол
(вітамін D2). Добова потреба
вітаміну – 0,02-0,05 мг.
Найбагатшою сировиною для його одержання є жир із печінки
тварин, особливо печінки морських риб. Міститься цей вітамін у молоці,
коров’ячому маслі, яєчному жовтку, печінковому жирі. Більшість вітаміну Д
утворюється в організмі людини під впливом ультрафіолету, тобто при перебуванні
на сонці. Тому при нестачі ергокальциферолу виникає розм’якшення кісткової
тканини і в дітей розвивається рахіт, а у дорослих – остеомаляція. Вітамін
стимулює ріст, сприяє затримці фосфору і кальцію в організмі та засвоєнню їх
кістками, підвищує опірність організму до інфекції. При вживання
ергокальциферолу зникають симптоми рахіту й остеомаляції, нормалізується ріст
організму.
Філохінони
(вітамін К). Добова потреба вітаміну 2 мг, за рахунок вживання
рослинної їжі. Частково вітамін К виробляється мікрофлорою кишечника.
Філохінони поширені у природі і є в багатьох харчових
продуктах: моркві, шпинаті, кропиві, люцерні, риб’ячому борошні. У товстій
кишці людини (починаючи з 4-5-го дня після народження) відбувається біосинтез
вітаміну окремими видами бактерій; цей вітамін добре засвоюється і цілком
задовольняє потреби макроорганізму. Порушення біосинтезу вітаміну К мікрофлорою
кишок та відсутність його в їжі спричинює різке сповільнення зсідання крові, що
може супроводжуватися небезпечними ускладненнями–крововиливами та кровотечами.Філохінони
виявляють лікувальну дію лише тоді, коли печінка ще не втратила функції
виробляти протромбін і проконвертин. Крім впливу на зсідання рові філохінони
відіграють велику роль у клітинному диханні.
Токоферолу
ацетат (вітамін Е). Добова потреба 10-15 мг. Під збірною назвою
“вітамін Е” об’єднуються а-, и- і v-токофероли. Найбільш активним із них є
а-токоферол. В організмі людей і тварин токофероли не утворюються. Містяться
вони в зеленому листі конюшини, салату, шпинату, зародках пшениці, в олії сої,
арахісу, бавовнику, льону, кукурудзи, а також у продуктах тваринного
походження: яєчному жовтку, печінці, вершковому маслі.
Токофероли є антиоксидантами, тобто запобігають прямому
(без ферментному) окисленню ненасичених жирних кислот, аскорбінової кислоти,
каротину та інших речовин.
Препарат застосується при захворюваннях серцево-судинної
системи, опіках, виразках різного походження, запальних процесах сітківки ока,
токсикозах вагітності, м’язовій дистрофії, при захворюваннях нервової системи
та шкіри.
Вітаміни, розчинні
у воді.
ВітамінВ1(антиневритний),ВітамінВ2(рибофлавін),ВітамінPP(антипеллагричний).Вітамін
В6 (антидермітний).B9 (фолієва кислота)
Вітамін В12 (антианемічний вітамін).Вітамін С
(антискорбутний).
Всі вищеперелічені-розчинні у воді-вітаміни, за виключенням
інозіту і вітамінів С і Р, містять азот в своїй молекулі, і їх часто об’єднують
в один комплекс вітамінів групи В. Усі вони термостабільні, за винятком
вітаміну С, який руйнується при нагріванні в присутності кисню та важких
металів.
Тіамін (вітамін
В1). Добова потреба 2-3 мг, при фізичній роботі, у дітей, у вагітних, в період
годування груддю потреба у вітаміні зростає до 5-6 мг на добу. Вітамін
міститься в дріжджах, зернових і бобових рослинах (особливо в зародках рису,
пшениці, гречки, жита), у нирках, серці, молоці, яєчному жовтку. Всмоктується в
тонкій кишці.
Тіамін нормалізує шлункову секрецію, поліпшує регенерацію
тканин, підвищує тонус парасимпатичної частини вегетативної нервової системи.
Застосовується тіамін при гіпо- й авітамінозах, а також
як неспецифічний фармакологічний засіб, при захворюваннях периферичної та
центральної нервової системи (неврології, ішіас, каузалгія, поліневрити),
порушеннях функції травного апарату, захворюваннях міокарда та при перевтомах.
При передозуванні тіаміну виникає шум у вухах,
запаморочення, нудота, висипання на шкірі, кропив’янка, свербіння.
Рибофлавін
(вітамін В2). Добова потреба у рибофлавіні 1-3 мг. Рибофлавін дуже
поширений у природі. Він міститься у дріжджах, яєчному жовтку, печінці, серці,
нирках, молоці, ікрі, рибі, м’ясі, зародках і оболонках злаків, гороху,
листкових овочах. Рибофлавін термостабільний, не руйнується при кулінарній
обробці.
Велике значення для профілактики гіповітамінозу мають
такі продукти, як пивні і пекарські дріжджі, гриби, сир, печінка, молоко,
бобові. Тепер рибофлавіном вітамінізують хліб і хлібобулочні вироби. При
нестачі вітаміну В2 порушується діяльність нервової системи, уражається рогівка
очей, шкіра, слизові оболонки порожнини рота. У людини авітамінози виявляються
у вигляді захворювань (цинга, гемералопія, рахіт).
Рибофлавін застосовують для лікування гіпо- і
авітамінозів цього вітаміну, а також як лікувальний препарат при екземах,
дерматичних виразках, ранах, опіках, тріщинах сосків, блефаритах,
кон’юктивітах, при ураженнях рогівки ока.
Кислота
нікотинова (вітамін РР, вітамін В3). Білий кристалічний порошок, без запаху.
В організмі нікотинова кислота перетворюється в амід (вітамін РР). Цей вітамін
відіграє важливу роль в окислювально-відновних процесах, входить до складу ферментів,
які переносять кисень, регулюють тканинне дихання. Нікотинова кислота й її амід
стимулюють кротворення у кістковому мозку, прискорюють процеси загоєння ран і
виразок, посилюють секрецію шлунка та перистальтику кишок, а також поліпшують
всмоктування різних речовин із кишок.
ВітамінВ6(піридоксин).Добова
потреба вітаміну – 2-2,5 мг.
Вітамін В6 в організмі людини частково виробляється в кишечнику
мікрофлорою. Найбільше вітаміну В6 в таких продуктах: печінка, м‘ясо, квасоля,
гречка, пшоно, дріджі, картопля, мука грубого помолу, шпинат.
.Біологічне значення вітаміну В6 в тому, що він регулює
обмін амінокислот і бере участь у процесі жирового обміну.
При В6 – гіповітамінозі відмічається тошнота, запальні
прояви шкіри та слизових (дерматит лиця, волосся, заїди, географічний язик,
відбиття зубів, неврастенія, анемія, шлунково-кишкові розлади). У дітей
затримка росту.
Ціанокобаламін
(вітамін В12). Добова потреба – 2 мкг, для вагітних – 3 мкг.
Синтезується мікрофлорою кишок людини, але в недостатній
кількості порівняно з витратами організму. Тваринні продукти є основним
джерелом вітаміну. Природні джерела: гов’ядина, гов’яжа печінка, камбала,
молоко, сардини, оселедець, скумбрія, сир з пліснявою, устриці, швейцарський
сир, яйце. Вітамін В12 не міститься в рослинній їжі.
В людському організмі В12 нагромаджується в печінці,
нирках, стінці кишок.Вітамін В12 забезпечує процеси кровотворення, сприяє
зниженню рівня холестерину в крові і видаленню його з кровоносних судин. Бере
участь в процесах утворення лейкоцитів і тромбоцитів.
Вітамін В9
(фолієва кислота) (захищає від вроджених дефектів розвитку). Добова
потреба – 0,2 мг. У жінок під час вагітності і лактації потреба у фолієвій
кислоті підвищується і складає 400 мкл. Дефіцит її при вагітності суттєво
підвищує ризик розвитку юродств плода і інших відхилень від норми. Природні
джерела: банани, боби, зелені листяні овочі, зародки пшениці, брюссельської
капусти, пивні дріжджі, спаржа, теляча печінка, цитрусові. При нестачі вітаміну
В12 виникає тяжка форма анемії.
Вітамін С (аскорбінова кислота). Добова потреба
– 70-100 мг. Природні джерела: апельсин, грейпфрут, щавель, перець, суниці,
ягоди, капуста, картопля, лимон, манго, мандарин, шпинат, смородина, помідор,
шипшина.
Вітамін С бере участь у всіх видах обміну речовин,сприяє
укріпленню кісткової тканини і зубів.Бере участь в транспорті кисню, сприяє стимулює
процеси кровотворення,,бактерицидні властивості крові, стимулює вироблення
інтерферона в організмі і антитоксичну функцію печінки.При дефіциті вітаміну С
наступає підвищена втома, подразнення, сонливість, підвищується ризик розвитку
простудних захворювань, підвищується рівень холестерину в крові, знижується
еластичність і механічна міцність капілярів.
1.4. Біологічні особливості
вітамінів
Вітаміни
мають винятково високу біологічну активність і потрібні організму в досить
невеликих кількостях — від декількох мікрограмів до декількох десятків
міліграмів у день. На відміну від інших харчових речовин вітаміни не є
пластичним матеріалом або джерелом енергії і приймають участь в обміні речовин
головним чином як біокаталізатори. Майже всі водорозчинні вітаміни, а також
жиророзчинний вітамін К є коферментами або кофакторами біохімічних реакцій.
Вітаміни А, Д, Є здатні регулювати роботу генетичного апарата клітини. Крім
того, кожному вітаміну властива також специфічна функція в організмі. Все це
робить вітаміни незаміннимими в життєдіяльності клітин.
Соціально-економічні
умови, що змінилися, з особливою гостротою підкреслили виняткову роль
вітамінологічних знань і досвіду в житті людей. Індустріалізація спричинила за
собою збільшення частки рафінованих і консервованих продуктів у харчуванні, що
володіють меншою вітамінною цінністю. Наприклад, при виготовленні борошна вищих
сортів втрачається з висівками до 80—90 % всіх вітамінів.
На
відміну від наших предків у сучасної людини різко знизилися енерговитрати, що,
в свою чергу, призвело до зменшення обсягу споживаної їжі. Однак щоб отримати
необхідну добову кількість вітамінів, цей обсяг повинний бути значним.
Наприклад, для задоволення добової потреби організму в вітаміні В1 потрібно
з'їдати більш 1 кг
житнього
хліба
в день.
Викладене
пояснює, чому дефіцит вітамінів став масовим явищем. До цього варто додати
шкідливий вплив популярних процедур голодування, вегетаріанства й інших модних
дієт. Найважливішою причиною дефіциту вітамінів залишається невисокий
прожитковий мінімум певної частини населення країни, через що страждає якість
харчування.
Вітамі́ни
(лат. vitae — життя і "амін" - азотиста речовина, що містить NH2) —
органічні сполуки різної хімічної природи, необхідні в невеликих кількостях для
нормального обміну речовин і життєдіяльності живих організмів. Багато вітамінів
є попередниками коферментів, які беруть участь у ферментативних реакціях.
Людина і тварини не синтезують вітаміни, або синтезують у недостатній
кількості, тому повинні одержувати їх з їжею. Нестача вітамінів приводить до
порушення обміну речовин. Джерелом вітамінів найчастіше є рослини. Звичайно
вітаміни поділяються на
розчинні
у воді: В1 (тіамін), B2 (рибофлавін), В3 (нікотинамід, нікотинова кислота), B4
(Bр) (холін), B5 (пантотенова кислота), B6 (піридоксин, піридоксаль,
піридоксамін), H (B7) (біотин), B9 (Bс) (фолієва кислота), B12 (кобаламін), B8
(інозитол), B10 (параамінобензойна кислота),B11 (карнітин), С (аскорбінова
кислота), ;
нерозчинні
у воді: А (ретинол), D2 (кальциферол), D3 (холекальциферол), Е (токоферол), К1
(філохінон)
РОЗДІЛ 2
Шляхи дотримання
норм добового споживання
2.1.Збалансованість споживання їжі
Раціона́льне
харчува́ння (ratio — розумний) — достатнє в кількісному й повноцінне
в якісному відношенні харчування; фiзiологiчно повноцiнне харчування здорових
людей iз врахуванням їх вiку, статi, характеру працi та iнших факторiв.
Рацiональне харчування сприяє збереженню здоров'я,
опiрностi шкiдливим факторам навколишнього середовища, високiй фiзичнiй й
розумовiй працездатностi, а також активному довголiттю. Вимоги до рацiонального
харчування складаються iз вимог до:
харчового рацiону;
режиму харчування;
умов прийому їжi.
Вимоги до
харчового рацiону:
енергетична цiннiсть рацiону повинна покривати
енергозатрати органiзму;
належний хiмiчний склад — оптимальна кiлькiсть
збалансованих мiж собою поживних речовин;
добра засвоюванiсть їжi, яка залежить вiд її складу i
способу приготування;
високi органолептичнi властивостi їжi (зовнiшнiй вигляд,
консистенцiя, смак, запах, колiр, температура);
рiзноманiтнiсть їжi за рахунок широкого асортименту
продуктiв i рiзних прийомiв їх кулiнарної обробки;
здатнiсть їжi (склад, об'єм, кулiнарна обробка)
створювати вiдчуття насичення;
санiтарно-епiдемiчна безпечнiсть.
Основа
раціонального харчування — збалансованість, тобто оптимальне співвідношення
компонентів їжі. За такого харчування до організму надходять різноманітні
поживні речовини в кількостях, необхідних для нормальної життєдіяльності
людини.
Режим харчування включає час i
кiлькiсть прийомiв їжi, iнтервали мiж ними, розподiл харчового рацiону за
енергоємкістю, хiмiчним складом i масою по прийомах їжi.
Умови прийому їжi: вiдповiдна обстановка, сервiровка
столу, вiдсутнiсть вiдволiкаючих вiд їжi факторiв.
Правильне харчування — перший ключ до здоров'я i доброго
самопочуття, без яких важко досягнути максимальної працездатностi. Пiдтримуйте
постiйне спiввiдношення мiж основними компонентами харчування в пропорцiї
50:20:30. Щоденне вживання калорiй повинно розподiлятися так: 50% — на
вуглеводи, 20% — бiлки i 30% — жири.
Отже 50% калорiй, якi
ми вживаємо, щоденно приходиться на вуглеводи. Саме вони заряджають нас
енергiєю в найбiльшiй мiрi. Вуглеводи дiляться на моносахариди, дисахариди i
полiсахариди. Наприклад, моносахариди — глюкоза, дисахариди — цукор (сахароза),
молочний цукор (лактоза), полiсахариди — крохмаль, глiкоген, клiтковина, пектиновi
речовини.
Крохмаль — мiститься в
зернах пшеницi (55%), рисi (55%), картоплi (18%).
Клiтковина, яка входить до
складу овочiв i фруктiв, в кишечнику людини розщеплюється за участю
бактерiальної флори. Вона посилює жовчевидiлення i виведення з органiзму холестерину,
перистальтику кишечника i забезпечує почуття насичення.
Пектиновi
речовини — є стабiлiзуючим матерiалом. Вони обволiкають слизову оболонку кишечника
i захищають її вiд механiчних i хiмiчних подразникiв, зв'язують патогенну
флору, солi важких металiв (свинець, ртуть) i виводять їх з органiзму.
Вуглеводи складають основу
наших харчових продуктiв, таких, як свiжi фрукти, овочi, боби, горох, картопля,
кукурудза, хлiб, вiвсяна каша, рис.
Вмiст жирiв у щоденному рацiонi бiля 30%. Тут основна
проблема полягає в тому, щоб зумiти обмежити щоденне вживання жирiв до цiєї
цифри.
Жири вiдкладаються в
жировiй тканинi i утворюють запас енергетичного матерiалу. Жири
пiдшкiрножирової клiтковини оберiгають органи вiд переохолодження, а жирова
тканина оточує внутрiшнi органи, фiксує їх i попереджує вiд змiщень i травм.
Надлишок жиру в рацiонi часто пов'язують iз виникненням
раку кишечника, грудей, пiдшлункової залози, яєчникiв i прямої кишки
Важлива не тiльки кiлькiсть жирiв, але i їх якiсть.
Рослиннi жири, якi входять до складу соняшникової i соєвої олiї, кукурудзяного
масла, рослинного маргарину, горiхiв краще вживати, нiж жири тваринного
походження, оскiльки в рослинних жирах є ненасиченi жирнi кислоти. Насичених
жирних кислот особливо багато в маслi, сметанi, жирному м'ясi, сосисках.
Особливо небезпечнi смаженi жирнi продукти, якi мiстять акролеїн.
Бiлковi продукти повиннi складати бiля 20% калорiй, якi
ми щоденно вживаємо. До них вiдносяться риба, телятина, пiсна яловичина,
баранина, свинина, твердий сир, молоко, молочнокислий сир, яйця.
Бiлки складають
основу структурних елементiв клiтин i тканин тiла людини, входять в склад
ферментiв, беруть участь у виробленнi iмунiтету. Зараз добре вiдомо, що розпад
i синтез бiлка проходить безпосередньо за участю ферментiв, при цьому всi бiлки
обновлюються на протязi 5-7 днiв.
Харчова цiннiсть бiлка залежить вiд його засвоюваностi.
Бiлки рослиних продуктiв важкодоступнi для травних ферментiв, тому в кишечнику
вони засвоюються гiрше, нiж бiлки тваринного походження. Але надлишок тваринних
бiлкiв у рацiонi приводить до такого захворювання як подагра.
Дотримуйтесь правила 25-50-25 для визначення кiлькостi
калорiй на кожен прийом їжi: 25%
калорiй повиннi припадати на снiданок, 50% — на обiд, 25% — на вечерю. Це
допоможе утримувати нормальну вагу тiла.
Займайтесь аеробними фiзичними вправами в кiнцi дня,
якраз перед вечерею. На протязi 2 годин пiсля напруженого фiзичного
навантаження спостерiгається втрата апетиту i тому тi, хто напружено працюють в
другiй половинi дня, їдять менше.
Незалежно вiд
часу доби фiзичнi вправи в поєднаннi з рацiональним харчуванням пришвидшують втрату
жиру при мiнiмальному зниженнi ваги м'язевої тканини, в той час як лiмiтоване
вживання калорiй може привести до її зменшення.
Культивуйте в собi здоровий страх перед повнотою.
Надлишкова вага пов'язана iз небезпекою такої хвороби, як рак.Не виснажуйте
органiзм малою кiлькiстю калорiй. Перш за все це стосується людей, якi самi
себе обмежують в калорiях, намагаючись схуднути. Iнодi це дає негативнi
наслiдки. Якщо ви вирiшили займатися крiм того фiзичними навантаженнями, то
кiлькiсть їжi повинна бути збiльшена.
Користуйтесь формулою для розрахунку вашої iдеальної
ваги. Занадто низький вмiст жиру в органiзмi може викликати певнi аномалiї i
порушення. Жiнки, у яких вмiст жиру не досягає 15% нерiдко страждають
порушенням менструального циклу i ненормальним розвитком вагiтностi.
Користуйтесь формулою для визначення числа калорiй,
необхiдних для пiдтримки iдеальної ваги. Перш за все необхiдно, щоб кiлькiсть
калорiй, якi ми щоденно вживаємо, була збалансована.
Добова потреба в енергiї залежить вiд добових
енергетичних затрат, якi iдуть на основний обмiн, засвоєння їжi i фiзичну
дiяльнiсть.
Енерговитрати i енергетичну цiннiсть їжi вираховують в
кiлокалорiях.
Основний обмiн — це енерговитрати органiзму в станi
повного спокою, якi забезпечують функцiї всiх органiв i систем, пiдтримують
температуру тiла. Для молодих мужчин середньої маси тiла (70 кг ) основний обмiн складає
— 1600 ккал, у жiнок — 1400 ккал. Бiля 200 ккал складають енерговитрати на
засвоєння їжi, головним чином бiлкiв i в значно меншiй мiрi — вуглеводiв i
жирiв.
Витрати енергiї на фiзичну дiяльнiсть залежать вiд
характеру виробництва i домашньої роботи, вiд особливостей вiдпочинку.
Якщо у вас є надлишкова вага, негайно переходьте на iндивiдуальний план
харчування, а саме:
Особливо дотримуйтесь правила 50:20:30.
Зменшуйте вживання калорiй i збiльшуйте їх витрати (0,5 кг зайвого жиру
еквiвалентнi 3500 ккал).
Щоб втратити 1
кг (7000 ккал) в тиждень, потрiбно щоденно вiдмовлятися
вiд 1000 ккал. А для того, щоб втратити переважно жирову тканину, а не м'язеву,
слiд збiльшувати фiзичну активнiсть.
Їсти менше жирної їжi, рiзко обмежити споживання
смаженого м'яса, масла, ковбаси, сосисок, сметани, сиру, майонезу.
Вживайте менше цукру (варення, тортiв, печива).
Їсти бiльше низькокалорiйних продуктiв, об'ємних (сирi
овочi, фрукти, хлiб грубого помолу, соки).Вiддавайте перевагу м'ясу птицi,
риби. Вживайте менше яловичини, свинини, баранини.Щоденно вживайте вiд 6 до 8
стаканiв води, фруктових сокiв.Їсти треба повiльно, добре пережовуючи,
витрачаючи на кожен прийом їжі не менше 20 хв. (саме через 20 хв. приходить
почуття ситості). Процес розжовування знижує стрес i напруження.
Намагайтесь
харчуватися розумно. Пам'ятайте, що почуття голоду виникає двiчi. Спочатку його
викликають нервовi iмпульси з порожнього шлунку, пiсля переходу останнiх порцiй
харчової кашицi в дванадцятипалу кишку. Якщо людина прийняла їжу, то в цьому
випадку почуття ситостi виникає вiдразу пiсля наповнення шлунку певною
кiлькiстю їжi. Якщо ж людина подавлює перший сигнал голоду, то це вiдчуття
проходить, людина не звертає уваги на цей сигнал.
Другий сигнал поступає в ЦНС з «голодної» кровi, пiсля
того як поживнi речовини перейшли з неї в клiтини, тканини органiзму. Цей
сигнал дуже стiйкий, людина реагує на нього i знаходить час прийняти їжу. Пiсля
прийому їжi за другим сигналом вiдчуття повноти шлунку з'являється не вiдразу,
а лише пiсля насичення кровi i тканин поживними речовинами. Почуття голоду
зникає через 2-3 години. В результатi людина втрачає вiдчуття мiри, попри те,
що шлунок переповнений. Особливо небезпечне переїдання перед сном, яке
затруднює роботу серця, легень, викликає рiзнi захворювання шлунку.
Треба пам'ятати,
що органiзму потрібно лише 2 г
солi в день, а ми споживаємо до 20
г .Виконання регулярних фiзичних вправ.
2.2.Режим
харчування
Усі ми бажаємо
мати здоровий квітучий зовнішній вигляд і прекрасне самопочуття. Але чи робимо
ми хоч половину того, що наблизило б нас до цього? Як свідчить відомий вислів:
«Ми ― те, що ми їмо». Придивіться уважніше до вашого раціону. Можливо, ви вже
стали заручником свого шлунка. Тоді час змінити усталені погляди на їжу та
розробити власне меню здорового харчування.
Під режимом харчування розуміють кількість, і розподіл
прийомів їжі протягом доби, інтервали між прийомами їжі і розподіл обсягу їжі
на кожний прийом.
Правильно складений і регулярно дотримуються режиму
харчування позитивно впливає не тільки на травну систему, а й на весь організм
в цілому.
При порушенні
режиму харчування, перш за все, страждає травна система: можуть
розвиватися гастрит, виразкова хвороба шлунка та дванадцятипалої кишки. При
цьому може з’явитися надлишкова маса, знизитися працездатність. В даний час
доведено, що рідкі прийоми їжі підвищують рівень холестерину в крові і сприяють
розвитку атеросклерозу.
Від кратності
прийому їжі залежить обмін речовин в організмі. Чим рідше прийом
їжі, тим більше надлишкова маса людини. Це відбувається тому, що одномоментно
вводиться велика кількість їжі, в результаті чого переповнюється і розтягується
шлунок, обмежується рухливість і перетравлення їжі. Це, у свою чергу, ускладнює
роботу травних залоз. Якщо розриви між прийомами їжі складають 7-8 год, при
цьому організм перебудовується на більш економне витрачання отриманого
матеріалу, накопичення жиру і уповільнення процесів розпаду харчових речовин.
Розвивається ожиріння, що часто сприяє виникненню цукрового діабету. При
ожирінні утруднюється дихання, зменшується вентиляція легень, збільшується кількість
недоокислених продуктів в організмі. У людей з надмірною масою частіше
виникають інфаркт міокарда і атеросклероз, ускладнюється протягом хірургічних
операцій, результат вагітності.
Тому з фізіологічної точки зору більш раціональним є
порівняно частий прийом їжі. Рекомендується
4-разове харчування. При цьому проміжки між прийомами їжі не перевищують
4-6 год
Дуже важливо правильно розподілити обсяги прийнятої їжі
протягом доби. При цьому потрібно враховувати, що травні залози повинні мати
9-10-часовий
відпочинок протягом доби. Таким періодом відпочинку,
зрозуміло, має бути, нічний час. Останній прийом їжі має бути не густим і за
1-1,5 години до сну. Найкраще в цей час приймати молочнокислі продукти або
фрукти.
Розподіл добового харчового раціону по окремим прийомам
проводиться залежно від характеру трудової діяльності та режиму дня. При цьому
потрібно враховувати, що великий обсяг і енергетичну цінність їжа повинна мати
під час сніданку та обіду. Тому при 3-разовому харчуванні, як найбільш часто
зустрічається, на сніданок рекомендується 25-30%, на обід - 45-50 і на вечерю -
25% добової енергетичної цінності їжі.
В даний час, в століття механізації та автоматизації
виробничих процесів, коли все більше стирається межа між розумовою і фізичною
працею, не рекомендується щільний (з
великими обсягом і енергетичною цінністю) сніданок. Пояснюється це тим, що
при переварюванні такого сніданку відбувається перерозподіл крові від головного
мозку до органів травлення, під час якого знижується продуктивність розумової
діяльності. Це ж відноситься і до обіду, якщо він приймається під час перерви в
роботі. Бажано, щоб енергетична цінність обіду в службовий час не перевищувала
30-35% добової енергетичної цінності. Тому і запропоновано 4-5-разовий режим
харчування, при якому кожен раз організм отримує майже рівну за об’ємом
кількість їжі.
Можливі й інші
варіанти режиму харчування, пов’язані зі сталим режимом дня, характером
трудової діяльності, кліматом і національними традиціями.
Наприклад, меню-розкладка - перелік страв добового
раціону, розподілених по окремих прийомів їжі, з зазначенням маси продуктів,
необхідних для приготування кожної страви, змісту основних харчових речовин і
енергетичної цінності харчових продуктів.
Меню-розкладки складаються на кожен день або на всі дні
тижня і є основним документом, що характеризує якісний і кількісний склад
харчових раціонів в умовах громадського харчування.
Меню-розкладки допомагають орієнтовно визначити харчову
та енергетичну цінність харчових раціонів. Для цього необхідно мати добове
меню-розкладку за 1-2 тижні і підрахувати містяться у взятих наборах продуктів
окремі харчові речовини і їх енергетичну цінність.
Підрахунок енергетичної цінності
харчових раціонів проводиться за таблицями хімічного складу харчових продуктів.
2.3.Правила гігієни харчування
Правила
гігієни харчування припускають в першу
чергу, звернено увагу на ті харчові продукти, які людина вживає в їжу, на
особливості їх зберігання та приготування. При
неправильному зберіганні всі продукти харчування, рано чи пізно, піддаються
псуванню. Вживання в їжу зіпсованих
продуктів харчування людина свідомо піддає своє здоров'я, а іноді і життя,
величезної небезпеки. Серед ускладнень недотримання правил гігієни харчування -
харчові отруєння, захворювання інфекційного характеру і пр.
При строгому дотриманні правил гігієни
харчування людина може виключити величезна кількість ризиків для свого
здоров'я, оскільки порушення цих правил незмінно призводить до негативних
наслідків, що становить загрозу для здоров'я і життя. Основні правила гігієни
харчування виділяються на підставі кількох принципів, основними з яких є -
загальна гігієна і правила раціонального харчування.
Перед
тим, як їсти сирі овочі і фрукти, їх слід ретельно помити;
У кожного
харчового продукту є свій термін придатності, якого необхідно дотримуватися.
Якщо до кінця періоду придатності залишається пара днів, то продукт краще
викинути;
Перед
питвом водопровідної води її необхідно як слід прокип'ятити;
Перед їжею необхідно
ретельно вимити руки з милом. У процесі їжі не є їжу руками, не облизувати
пальці і не обгризати нігті;
Весь кухонний інвентар,
використовуваний при приготуванні їжі, необхідно знезаражувати спеціальним
засобом у воді;
Сміття та інші
харчові відходи повинні своєчасно усуватися з кухонного приміщення.
Під
час прийняття їжі не можна поспішати. Прожовувати їжу треба максимально
ретельно і довго. Неправильне пережовування їжі призводить до виникнення
проблем зі шлунково-кишковим трактом, так як мало пережована їжа ускладнює
функціонування кишечника і шлунку, що може стати причиною пошкодження цих
внутрішніх органів.
Правила
гігієни харчування щодо послідовності страв і напоїв:
Починати
трапезу необхідно з продукту або блюда, яке містить більше води, а на
завершення можна з'їсти найменш водянисте.
Під
час їжі краще не пити, так як рідини вимивають із шлунково-кишкового тракту
корисні ферменти, необхідні для правильного травлення і засвоєння їжі;
Для
максимально ефективного засвоєння мінералів і вітамінів слід вживати в їжу за
один прийом спочатку овочі, потім фрукти;
Свіжі
фрукти можна поєднувати з продуктами, що пройшли обробку. Проникнення фруктів в
травний тракт буде утруднено, якщо перед ними з'їсти білкові та жирові
продукти, а також крохмалі. В іншому випадку в кишечнику почне відбувається
утворення газів, що приводить до порушення травлення.
Рибні
блюда можна поєднувати з картопляними та іншими крохмальними продуктами.
Продукти
харчування, що мають одну і ту ж категорію, поєднувати можна, так як вони
засвоюються за один і той же час.
РОЗДІЛ 3
Порівняльна
характеристика ефективності шляхів живлення
Усі ми бажаємо
мати здоровий квітучий зовнішній вигляд і прекрасне самопочуття. Але чи робимо
ми хоч половину того, що наблизило б нас до цього? Як свідчить відомий вислів:
«Ми ― те, що ми їмо». Придивіться уважніше до вашого раціону. Можливо, ви вже
стали заручником свого шлунка. Тоді час змінити усталені погляди на їжу та
розробити власне меню здорового харчування.
Для початку слід усвідомити, що таке правильне
здорове харчування. Є кілька тлумачень цього поняття:
1. Вживання такої кількості калорій в день,
яка необхідна для нормальної життєдіяльності людини, тобто з урахуванням її
енерговитрат.
2. Вживання їжі в обмежених дозах, у
правильному поєднанні, в певний час.
3. Урахування набору хімічних елементів, що
містяться в їжі.
Існує масовий стереотип, що дієта і здорове
харчування ― це одне і те саме. Найчастіше дієта передбачає тимчасове
дотримання раціону харчування задля досягнення конкретної мети. Правильне
харчування ― це ваш свідомий вибір бути здоровим і дотримуватися його необхідно
все життя.
Науково - дослідницька робота, по даній темі, надала
мені можливість дослідити моє власне
дотримання енергетичного балансу при виконанні практичної роботи та експериментально
скласти індивідуальний харчовий
раціон підлітка.
Таблиця
1. індивідуального харчового раціону
|
Режим харчування
|
Меню
|
Енергетична цінність,
ккал
|
|
Перший сніданок
|
Курятина,картопля,груша
|
546 19%
|
|
Обід
|
Хліб житній,свинина.рис.яблуко,груша
|
934 32%
|
|
Підвечірок
|
Хліб житній,
яловичина,молоко,сосиски
|
675 24%
|
|
Вечеря
|
Картопля.сметена,яблуко,груша
|
728 25%
|
|
Загальна кількість
|
-
|
2883
|
ВИСНОВКИ
В ході науково – дослідницької роботи я дійшов висновку,що:правильне
харчування – основа здоров’я людини. Саме їжа, яку ми приймаємо, забезпечує
розвиток і постійне оновлення клітин і тканин організму, є джерелом енергії,
яку наш організм витрачає не тільки при фізичних навантаженнях, але і в стані
спокою. Продукти
харчування — джерела речовин, з яких синтезуються ферменти, гормони і інші
регулятори обмінних процесів. Обмін речовин, що лежить в основі життєдіяльності
людського організму, знаходиться в прямій залежності від характеру харчування.
Як бачимо, харчування
безпосередньо забезпечує всі життєво важливі функції організму.
Склад
їжі, її властивості і кількість визначають зростання і фізичний розвиток,
працездатність, захворюваність, нервово-психічний стан, тривалість життя.
Кожен
з нас рано чи пізно запитує в себе:,,Яке ж харчування є правильним і корисним
для організму?,,.Я дослідив і зробив висновок,що перш за все – це раціональне
харчування, яке задовольняє потреби людини у вітамінах, мікроелементи та інших
корисних поживних речовинах. Крім того, для нормальної роботи шлунково-кишкового тракту
необхідно включати в денний раціон достатню кількість клітковини. Це не тільки
сприяє нормальному процесу травлення, а й допомагає виводити з організму
накопичені шлаки. Для повноцінної роботи кишечнику, а значить і для роботи
всього організму в цілому, необхідно не забувати про присутність у раціоні
біфідо-і лактобактерій, які містяться в живих йогуртах та інших кисломолочних
продуктах. Містяться в цих продуктах пробіотики підтримують природну флору
нашого організму, допомагають боротися з патогенної флорою і значно зміцнюють
захисні сили організму. Включення до харчування молочних продуктів дає людині
необхідну кількість кальцію, який відповідає за міцні кістки і зуби, нормальну
згортання крові, а також зміцнює нервову систему.
Правильне харчування повинно складатися практично з усіх груп продуктів,
крім кондитерських виробів та солодощів. Замість калорійних солодких страв
краще вживати натуральні мед і сухофрукти, які не тільки володіють прекрасними
смаковими якостями, але й утримувати велику кількість корисних живильних
речовин. При приготуванні їжі, слід віддавати перевагу тушкованим і вареним
стравам, які дозволяють зберегти весь набір вітамінів, який є у продуктах.
Правильне
харчування складає основу здорового способу життя, дозволяє відчувати себе
здоровим, активним, повним життєвих сил і енергії, а також сприяє продовженню
нашої молодості.
Харчування має
бути не тільки правильним,а ще й збалансованим, з достатньою кількістю білків, жирів і
вуглеводів. А якщо потрібно схуднути? Щоб схуднути, потрібно витрачати енергії
більше, ніж отримуєш. Набрати вагу можна від будь-якої їжі, навіть від фруктів:
чим менше ми їмо, тим менше виділяється енергії (пристосувався наш організм
зберігати енергію за тисячі років!), З’являється втома – ми менше рухаємося,
підсумок – енергії надходить більше, ніж виділяється, накопичується жир .
На
жаль, психологічний тиск оточуючих, вантаж звичок, виховання сучасною
цивілізацією не дає багатьом з нас стати на шлях справжнього здоров’я. Але перш,
ніж в черговий раз піддатися спокусі звичного черевогідництва, згадайте, що
виробники улюблених вами делікатесів зацікавлені в купівельній спроможності їх
продукції, а зовсім не в їх харчовій цінності і не у вашому здоров’ї.
Намагайтеся підходити до кожного прийому їжі з точки зору корисності для вашого
організму. Так поступово ви навчитеся відрізняти справжні потреби вашого
організму від бажань, продиктованих рекламою і соціальними звичками. Зробіть
крок до правильного харчування!
СПИСОК ВИКОРИСТАНИХ ДЖЕРЕЛ
1. Георгієва С. А. Фізіологія 1986.
2. Хрипкова А. Г. Вікова фізіологія
3. Сопин М. Анатомия человека. – М., 1989.
4. Хрипкова А. Возрастная физиология. – М., 1976.
5. Чусов
Ю. Физиология человека. – М., 1991.
6. Біологія: Навч. посіб. / А. О. Слюсарєв, О. В.
Самсонов, В.М.Мухін та ін.; За ред. та пер. з рос. В. О. Мотузного. — 3тє вид.,
випр. і допов. — К.: Вища шк., 2002. — 622 с.: іл.
7. Колесник
А.А., Елизарова Л.Г. Теоретические основи товароведения
продовольственньх товаров.- М.: Экономика, 1985.-С. 109-137.
8.
Березовский В.М. Химия витаминов.-М.: Пищевая
промьішленность, 1983.-626с.
9.
Сорвачев К.Ф. Биологическая химия.-М.: Просвещение,
1983.-С. 160-192.
10. Банковська
Н.В. Гігієнічна оцінка стану фактичного харчування дорослого населення України
та наукове обґрунтування шляхів його оптимізації. : Дис... канд. наук: 14.02.01
– 2008.
11. Кодекс
Алиментариус. Зерновые и бобовые/Пер. с англ. — М.: Издательство "Весь
Мир", 2007. — 156 с.
ІНТЕРНЕТ -
РЕСУРСИ
www.fao.org —
Сайт ФАО ООН
FAO/WHO Food
Standards Codex Alimentarius
Code of Hygienic
Practice for Precooked and Cooked Foods in Mass Catering
CODEX
ALIMENTARIUS, FAO/WHO Coordination Committee for Europe — CCEURO (Codex in
Russian)
Немає коментарів:
Дописати коментар